Разминка

Разминка
Разминка

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью рaзогрева организма, разработки мышц, связoк и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивнoсти. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника), растяжение связок и мышц.

 Разминка или растяжка, бывает:

  • Динамическая состоит из пампинга –  вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед (взрывной) силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
  • Статическая —  растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.

Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее. К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением. Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

 Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

  • Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями
  • Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
  • Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
  • Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
  • Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
  • Разминка ускоряет скорость метаболических процессов
  • Повышает эластичность мышц и связок
  • Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

Общая разминка

Общая разминкаОбщая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам. Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

  • бег
  • прыжки со скакалкой
  • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног
  • упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах.

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Специальная разминка

Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений. Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.

 

Заминка

РазминкаЗаминка — это термин, который используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.

В качестве заминки можно использовать небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а также растяжения. Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности. Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль. После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки. Продолжительность заминки в бодибилдинге в среднем составляет 5-10 минут.

Растяжка мышц перед тренировкой

Растяжка шеи

  • Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Растяжка шеи

 

Растяжка трапециевидной мышцы

  • Возьмите голову одной рукой.
  • Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
  • Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Растяжка трапециевидной мышцы

 

Вращение шеей

  • Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  • Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

Вращение шеей

 

Растяжка грудных мышц о стойку

  • Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
  • Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
  • Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка грудных мышц о стойку

 

Грудные мышцы

  • Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
  • Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Грудные мышцы

 

Спина

  • Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

Спина

 

Косые мышцы живота

  • Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

Разминка - Косые мышцы живота

 

Растяжка трицепса

  • Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
  • Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
  • Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Разминка - Растяжка трицепса

 

Растяжение заднего пучка дельты

  • Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
  • Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
  • Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
  • Когда тяните локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверх).

Растяжение заднего пучка дельты

 

Вращение плеч

  • Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

Разминка - Вращение плеч

 

Растяжение груди

  • Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90°.
  • Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
  • Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
  • Помните, нижнюю часть спины держите прямо.

Растяжение груди

 

Выпады

  • Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
  • Спину держите прямо.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

Разминка - Выпады

 

Выпады в сторону

  • Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
  • Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за  ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
  • Чередуйте это движение вперед и назад.

Выпады в сторону

 

Растяжка передних мышц бедра

  • Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп.
  • Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

Растяжка передних мышц бедра

 

Видео

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий