Йога: укрепляем мышцы живота

Йога: укрепляем мышцы живота
Йога: укрепляем мышцы живота

Работа над мышцами живота в йоге просто необходима. «Если мышцы пресса слабые и не включаются в работу, это плохо сказывается на остальных частях тела». Поэтому предлагаем вам последовательность асан, которые не только укрепляют мышцы пресса, но и имеют позитивное влияние на работу системы пищеварения.

 

Разминка:

Примите позу Бадху Конасану (позу связанного угла) упритесь руками в пол за спиной. Вдохните и задержите дыхание на 10-15 сек. Выдохните и снова задержите дыхание на 5-10 сек., втягивая мышцы пресса и поднимая их вверх.

Фитнес - йога

 

Наклоны в сторону (сидя)

Соедините стопы ног, примите Баддха Конасану. Положите левую руку  на пол на расстоянии 30 см от левого бедра. Во время вдоха, поднимите правую руку вверх, и наклонитесь влево. Во время выдоха отодвиньте левое плечо от правого уха. Снова вдохните и растяните правую часть туловища. Выдохните. Шея расслаблена. Правую руку попытайтесь вытянуть максимально пока пальцы не окажутся на 30 см от пола. В этом положении Вам необходимо будет задержаться на 4 дыхательных цикла. Вернитесь в исходное положение. Это же движение повторите в другую сторону. В каждой позиции задерживайтесь на 4 дыхательных цикла.

Фитнес - йога

 

Скручивания

Лягте на пол согните ноги в коленях. Ладони сложите в замок на затылке. Вдохните. Задержите дыхание, поднимите копчик. Во время выдоха попытайтесь дотянуться локтями к правому колену и одновременно выпрямите левую ногу. В конце движения втяните живот. Вернитесь в исходное положение. Во время вдоха задержите дыхание, втяните копчик. Выдохните, попытайтесь теперь дотянутся локтями к левому колену, а правую ногу выпрямите. Если вы начинающий, начинайте с 5 повторов в каждую сторону.

Фитнес - йога

 

Укрепляем пресс

Возьмите коврик, скрутите его в трубочку, расположите сделанный вами валик между бедер. Сложите руки на затылке в замок, поднимите ноги. Во время вдоха вдавите поясницу в пол, а валик попытайтесь сжать ногами. Во время выдоха оторвите от земли плечи и голову, сожмите коврик ногами, и втяните живот. После этого снова сделайте вдох, опустите таз и голову. Для начинающих необходимо сделать 3-5 подходов.

Фитнес - йога

 

Скручивание с разведенными ногами

Лежа на полу, сложите ладони в замок на затылке. На вдохе поднимите ноги вертикально вверх, на выдохе разведите их в стороны максимально широко. Снова сделайте вдох, и одновременно приподнимите с пола плечи и голову. Делая выдох, втяните живот. Вдохните, голову держите приподнятой. Для начинающих оптимальным будет выполнение 3-5 повторений. После окончания упражнения соедините ноги и опустите их на пол.

Фитнес - йога

 

Скручивание в позе лягушки

Сложите руки на затылке в замок. Во время вдоха поднимите ноги, голени должны быть параллельны полу. Во время выдоха разведите ваши ноги таким образом, чтобы они напоминали позу лягушки – ноги согнуты в коленях под углом 90°,стопы должны находиться в постоянном напряжении. Сделайте вдох, приподнимите голову и плечи. Выдохните и втяните живот. Во время следующего вдоха опустите таз, голова все время приподнята, повторите весь цикл движений. Новичкам рекомендуется делать не более 3-5 повторов.

Фитнес - йога

 

Скрученный корень

Лягте на пол и сложите ваши ноги в положение Гарудасаны (поза Орла), для этого поднимите ноги вертикально вверх, зацепившись левой ступней за правую голень. Ноги согните в коленях, при этом ваши бедра должны оказаться напротив нижней части вашего живота. Сложите руки в замок на затылке, вдохните, поднимите с пола голову и плечи. Выдохните, при этом  втягивая копчик, напрягите и сожмите бедра, попытайтесь направить свои седалищные кости друг к другу. Втяните живот, при этом максимально подняв колени. Снова сделайте выдох и опустите таз, голову все время держите приподнятой. Повторяйте это цикл 3-4 раза.Фитнес - йога

 

Асана построения моста

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, расположите их на ширине таза таким образом, чтобы пятки оказались на уровне коленей. Во время выдоха копчик направьте вверх, поднимите ребра и таз. Вдохните, кость грудной клетки направьте к вашему подбородку. Снова выдохните и толкните пол ступнями, копчик поднимите еще выше. Шея расслаблена, голова тоже. Если вы начинающий оставайтесь в таком положении 5-8 дыхательных циклов.

Фитнес - йога

 

Дельфин

Для начала выполнения станьте на колени, предплечья прижмите к полу. Выдыхая переместите ваши лопатки в сторону подмышек, тем самым включив в работу мышцы спины и груди. Сделайте вдох, согнув при этом пальцы ног, на выдохе выпрямите ноги. Вдохните и вдавите предплечья в пол, вытягивая позвоночник к тазу. На выдохе тянитесь пятками к полу. Шея и голова расслаблена. Удерживайте эту асану в течении 5-8 дыхательных циклов.

Фитнес - йога

 

Техника очищения огнем Агни Сара Дхаути в позе Лошади

Расположите ваши стопы на расстоянии метра друг от друга, ноги согнуты в коленях. Запястьями (их тыльной стороной) надавите в район изгиба бедер и таза. Вдохните, после этого сделайте выдох с помощью рта, направьте свой подбородок к груди, при этом задерживая дыхание. Втяните ваш живот в грудной замок. Втягивайте и расслабляйте живой до тех пор, пока не будет необходимости сделать очередной вдох. Делайте  2-3 круга.

Фитнес - йога

 

Завершите цикл

Этот цикл может также использоваться в качестве разминки, перед более сложными и травмоопасными программами, так как работа с мышцами живота отлично разогревает все мышцы нашего тела.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий